VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren en verbruiken tijdens intensieve inspanning zoals voetbal of hardlopen. Iemands VO2max (maximale zuurstofopname) wordt vaak gezien als de standaard voor het meten van de aerobe conditie.
Kernpunten VO2max
Hoe hoger iemands VO2max gehalte, hoe meer zuurstof iemand kan gebruiken om energie te produceren, dit resulteert weer in betere sportieve prestaties.
De hoeveelheid van iemands VO2max wordt vaak gemeten in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht.
Een normaal volwassene zal bijvoorbeeld vaak rond de 35 ml/kg/min zitten en een elite duurloper rond de 75 ml/kg/min.
Het hoogste gehalte ooit gemeten was bij Noorse triatleet Kristian Blummenfelt, hij verbrak het vorige record van Oskar Svendsen met 3.6 ml/kg/min meer door een VO2 van 101.1 ml/kg/min.
Heeft je afkomst invloed op je VO2max?
Mensen die langdurig wonen op hoogte boven het zeeniveau zoals in Kenya of Peru kunnen voordelen ontwikkelen zoals meer rode bloedcellen en efficiëntere zuurstoftransport wat kan leiden tot betere prestaties, vooral in duursport. Ook persoonlijke genetische bepaling heeft invloed op de VO2max.
Daarnaast heeft de plek waar je woont weinig invloed op je VO2max, de cultuur waarin je woont heeft echter wel veel invloed. Door bijvoorbeeld in een fietscultuur te wonen zoals in Nederland ten opzichte van landen waar iedereen altijd de auto pakt, kan je een voordeel vinden op basis van VO2max.
De grootste factor voor een goede VO2max is niet je genetische bepaling of de plek waar je woont, maar vooral je trainingstoestand, geslacht en je lichaamssamenstelling.
Hoe verhoog je je VO2max?
Je verhoogt je VO2max door je lichaam beter zuurstof op te laten nemen, transporteren en gebruiken tijdens sportieve handelingen. Makkelijk vertaald: Je hart pompt meer bloed, je longen werken makkelijker samen met je bloed om zuurstof efficiënter te vervoeren en je spieren gebruiken de zuurstof beter.
Beste manieren om VO2max te verhogen voor voetballers
HIIT
HIIT trainingen bevatten vaak meerdere oefeningen die snel achter elkaar worden gedaan met korte rust tussendoor.
voorbeeld: Squats (30s), rust (10s), Lunge (30s), rust (10s), Sprint (50m), rust (1 min) en dat 5 rondes.
HIIT training is ook veel gebruikt door mensen die spieren willen behouden maar wel willen afvallen. HIIT zijn vaak korte blokken waarin je hard werkt (90% inspanning) en vervolgens rust, dit kan ook gedaan worden met bovenlichaam oefeningen of combinatie van verschillende lichaamsonderdelen. Compound oefeningen (oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen en gewrichten gebruikt) zijn het meest effectief bij HIIT trainingen aangezien deze meer energie kosten, denk hierbij aan push ups, squats of pull ups.
Intervaltraining
Een intervaltraining is ongelofelijk toepasselijk voor voetballers omdat een voetbalwedstrijd nooit doorgaat in 1 tempo, je rent, loopt en jogged allemaal door elkaar heen. Een intervaltraining is wanneer je verschillende snelheden van rennen gaat combineren om je uithoudingsvermogen uit te dagen. Je kan intervaltrainingen op verschillende manieren indelen:
Optie 1:
- 4 minuten hoog tempo hardlopen
- 3 minuten rustig joggen
- 4 rondes
Optie 2:
- 30 seconden sprint
- 1 minuut rustig joggen
- 30 seconden rust
- 5 rondes
Optie 3:
- 30 meter sprint
- 140 meter hoog tempo hardlopen rustig
- 30 seconden rust
- 7 rondes
Op bovenstaande manier kan je oneindig door variëren en innoveren, hierdoor kan je jezelf blijven uitdagen. Wij raden aan, als je een bepaalde variatie hebt gekozen dat je deze vorm vasthoudt voor 4 sessies, na deze sessie weer een nieuwe variatie gebruiken voor 4 weken. Dit omdat je op deze manier je lichaam kort laat wennen en adopteren aan de gekozen variatie waardoor het zichzelf wil verbeteren en vervolgens stel je het lichaam weer bloot aan een nieuwe inspanning, waar het lichaam weer aan moet adopteren, dit zorgt voor optimale vooruitgang.
Duurtraining
Op een gemiddeld tempo hardlopen of fietsen voor een langere periode zal je VO2max verhogen en heeft andere voordelen voor het lichaam zoals het aanleren van sneller herstel en betere mitochondriën (energiefabriekjes van onze cellen). Dit komt door het proces mitochondrien biogenese: hierin maakt het lichaam meer en sterkere energiefabriekjes aan om de verhoogde vraag naar energie tijdens de inspanning te voldoen.
Duurtraining mag echter nooit de meest prominente vorm van trainen zijn voor voetballers en alleen ter ondersteuning van meer voetbalspecifieke vormen zoals intervaltraining.
Conclusie
VO2max is een belangrijk onderdeel voor een voetballer omdat conditie steeds belangrijker wordt in het hedendaagse voetbal. Gelukkig kan je dit op vele manieren trainen en onderhouden. Naast het trainen is je slaap en lichaamssamenstelling heel belangrijk, iets wat veel wordt vergeten. Ben je nou ook benieuwd hoe je beter wordt in dribbelen, ga dan nu naar onze oefeningen!
