Je lijkt het tegenwoordig steeds meer te horen, blessure na blessure bij atleten. In de voetballerij lijken spelers door het heftige speelschema veel meer overbelast waardoor blessures ontstaan. Zelfs de clubs met de beste medische staf van de wereld, zoals Manchester City en Barcelona, worden getroffen door blessuregolven. Een van de blessures die wel eens voorkomt is pubalgia, ook wel pubalgie genoemd in Nederland. Onder andere Yamal heeft hier recent last van gehad en heeft ervoor gezorgd dat hij een poosje uit de roulatie ligt.
In dit artikel heeft de redactie van Doordebenen uitgezocht wat pubalgia is, wat de symptomen zijn van pubalgie, hoe het ontstaat en hoe je er mee om zou kunnen gaan.
Let op: dit artikel is geen medisch advies en is alleen gebaseerd op bestaande onderzoeken, raadpleeg bij klachten altijd een medisch specialist op.
Wat is pubalgia?
Pubalgia of pubalgie wordt ook wel athletic pubalgia of sports hernia genoemd. Deze blessure zie je eigenlijk vrijwel exclusief bij sporters. Het is een klacht rondom het schaambeen (pubis) waar verschillende spiergroepen, zoals de adductoren, onderste buikspieren en stabiliserende spieren in het bekken, samenkomen.
Wanneer de samenkomst van de genoemde spieren herhaaldelijk onder hoge belasting staat, zoals bij het sprinten, draaien en schoten, kan er irritatie en zelfs microtrauma ontstaan.
Opvallend genoeg komt pubalgia opvallend vaak voor bij jonge talenten die snel doorgroeien naar senioren niveau. Hun lichaam is nog in ontwikkeling, terwijl de intensiteit van trainingen en wedstrijden al op volwassen niveau ligt.
Symptomen
Pubalgia is een blessure die vaak niet op tijd wordt opgemerkt omdat de klachten in het begin meevallen en langzaam opbouwen. Als je de symptomen kent, zijn ze echter wel te herkennen en kan je op tijd ingrijpen.
Zeurende pijn in de lies
Het eerste en meest kenmerkende symptoom is een zeurende, soms branderige pijn in de lies. De exacte locatie van de klachten kan verschillen per persoon, bij de een zal het meer centraal bij het schaambeen (pubis) zijn en bij anderen kan het juist een klein stukje naar de zijkant van het midden zitten. De pijn kan bij deze blessure uitstralen richting de onderste buikspieren, de binnenkant van je bovenbeen en zelfs naar de testikelstreek.
Verstrooide pijn
De pijn bij pubalgie is vaak ook diffuus, dit houdt in dat de pijn verspreid of verstrooid aanvoelt zonder duidelijke grenzen, wat ervoor zorgt dat het moeilijk aan te wijzen is waar de pijn zich bevindt.
Pijn bij inspanning
Pijn voel je vooral bij inspanning, tijdens het schieten op doel (door de spontane inspanning van de adductoren en buikspieren), richtingsveranderingen en snelle draaibewegingen, lange ballen trappen en explosieve sprints of versnellingen. De reden is dat bij al die bewegingen de spieren die aan het schaambeen hechten sterk aan dat bot trekken, wat de ontstoken aanhechtingen verder irriteert.
Vaak wordt de pijn omschreven als een “stekend gevoel” bij een schot of versnelling.
Last bij drukverhoging in de buik
Een opvallend maar typisch kenmerk is dat ook drukverhoging in de buikholte (zoals bij hoesten, niezen of lachen) pijn kan veroorzaken..
Dat komt doordat de onderste buikspieren, die aan hetzelfde punt vastzitten als de overbelaste adductoren, worden aangespannen. Dit is een duidelijke indicator tussen pubalgie en een gewone liesblessure.
Spanning of stijfheid in buik en liesstreek
Ook merk je bij pubalgia een stijfheid of spanning in de onderbuik en liesstreek in de ochtend, vooral na rustdagen of na een intensieve training. Voor sporters lijkt de pijn en stijfheid vaak “weg te trekken” tijdens een warming-up, maar zodra de intensiteit toeneemt, komt de pijn terug.
Verkeerde diagnose
Blessures herkennen en de juiste naam geven kan zeer lastig zijn. Het lichaam telt 206 botten, ongeveer 650 spieren en rond de 4000 peesstructuren. Dit zorgt ervoor dat je goed moet letten op de symptomen maar ook moet weten wat er op lijkt maar het niet is.
Pubalgie heeft zeker te maken met de lies maar is alleen zeker anders dan een reguliere liesblessure. Pubalgie is echt op de plek van de aanhechting van de buik- en adductoren spieren, niet alleen uit de lies zelf. Dit heeft dan ook een grote invloed op hoe je moet omgaan met het herstel van deze blessure.
Ook moet je pubalgia niet verwarren met een blessure die zich exclusief in de hip-flexor/heupbuiger spier (iliopsoas) bevindt. Bij een blessure aan de heupbuiger spier is er voornamelijk irritatie of pijn aan de voorkant van de heup. De last is dan vooral te voelen wanneer je het been optilt in plaats van bij het schieten of explosief draaien. Pijn bij het optillen van het been kan ook bij pubalgia aanwezig zijn, alleen dan zal de pijn dieper, aan de binnenzijde van de lies / schaambeen te voelen zijn en niet exclusief aan de voorkant, iets wat wel vaak bij een hip flexor blessure gebeurd.
Hoe ga je om met pubalgia?
In tegenstelling tot bijvoorbeeld een spierverrekking waarbij rust relatief snel helpt, werkt dat bij pubalgie niet zo simpel. ‘De blessure is niet iets wat vanzelf geneest’. De spieren rond het bekken moeten juist een optimale balans hebben tussen kracht en flexibiliteit, iets wat met volledige rust verloren kan gaan. Te veel rust kan daarom paradoxaal genoeg de blessure juist in stand houden.
In veel gevallen zou het heel verstandig zijn om de teamtrainingen aan te gaan passen en de wedstrijden te stoppen voor een periode. Alhoewel je als sporter het gevoel kan hebben dat de blessure wel meevalt, is pubalgia echt een blessure die langzaam erger wordt en chronisch kan worden als je te lang wacht met ingrijpen.
Volgens de wetenschap komt er duidelijk naar voren dat actieve oefentherapie beter is dan alleen passieve therapieën (massage, koud en stretching) bij pubalgia.
Beginfase van het herstel
Aan het begin van het herstel hebben de ontstekingsreactie en het microtrauma dat rond het schaambeen is ontstaan gedoseerde rust nodig van zwaar belastende sporten zoals voetbal. Rust en gecontroleerde mobilisatie geven minder pijn en betere voorbereiding op actieve revalidatie. In deze fase is het vooral belangrijk om pijn te vermijden en het gebied tot rust te laten komen.
Gedoseerde rust houdt echter niet in dat je 2 weken lang op de bank moet zitten. Tijdens de beginfase is het heel bevorderlijk om mobiliteits- en rekoefeningen te doen zoals een pelvic tilt, cat-cow stretch, half-kneeling hip flexor stretch en een single-leg balance in combinatie met lichte kracht zoals een glute bridge (basisversie), adductor squeeze en lage-intensiteit cardio (fietsen).
Waarom dit werkt
- Transversus abdominis- en bekken oefeningen verminderen de krachten die aan het schaambeen trekken (belangrijkste oorzaak van pijn bij pubalgia).
- Bil-activatie (glute bridge) corrigeert heup-disbalans; veel spelers met pubalgia hebben onderactieve bilspieren.
- Adductor squeeze-oefeningen versterken de spier zonder rek (isometrisch), wat genezing bevordert zonder irritatie.
- Mobiliteitsoefeningen (cat-cow, heup cirkels) voorkomen stijfheid zonder de blessure te prikkelen.
- Belangrijk is dat de pijn maximaal 2 is op een schaal van 0 tot 10..
Versterk Fase van het herstel
Als de gedoseerde rust fase voorbij is en de regio rustig is geworden, is het tijd om alles weer sterker te laten worden. In eerste instantie begin je met een versterking van de core, bekken en de rompstabiliteit. Dit is omdat studies aantonen dat verzwakte core-spieren, vooral transversus abdominis en obliques, bijdragen aan chronische groin-klachten. Dit kan je doen door oefeningen zoals een dead bug, (side) plank, glute bridge en adductor squeezes. Focus op controle en techniek in plaats van op gewicht of hoge snelheid.
Wanneer deze type oefeningen goed gaan met progressie kan je overstappen om iets meer te focussen op krachtopbouw en spierbalans. Het doel is om de opbouw van excentrische en concentrische spierkracht rond heup en core op te bouwen. Dit kan door oefeningen zoals copenhagen adduction holds, squats en lunges, heup abductie en hip flexor isometrische contracties.
Wanneer je oefeningen doet om kracht te verbeteren moet je er voor zorgen dat je de intensiteit progressief opbouwt en stopt bij scherpe pijn.
Sportspecifieke belasting
Wanneer je aanvoelt na een periode van versterken dat je spieren weer een stuk krachtiger zijn geworden, kan je beginnen met het terugwerken naar sportspecifieke oefeningen. Ook hier is een opbouw extreem belangrijk, begin in eerste instantie met een lage intensiteit en maak het vervolgens langzaam zwaarder. Voorbeelden van sportspecifieke oefeningen zijn korte versnellingen (op 50-60%), op lage snelheid van richting veranderen en voetbaltechnische oefeningen zoals passen en dribbelen.
Preventie en onderhoud
Op een bepaald punt heb je alle fases doorlopen en ben je sterk genoeg om terug te keren naar complete belasting. Wanneer dit het geval is, moet je niet stoppen met alle oefeningen. Het doel is om terugval te voorkomen en dit doe je door de kracht op peil te houden en goed te balanceren. De kracht balans tussen je spieren moet ongeveer hetzelfde zijn, anders is de kans op terugkerende klachten aanwezig. Door core circuits, krachtoefeningen voor de liesstreek en mobiliteit voor je heup / bekken zorg je ervoor dat het hele plaatje getraind wordt. Dit is ook handig voor sporters die nog geen last hebben gehad van pubalgie en dit willen verbeteren. Preventie is beter dan herstel.
Omgaan met pubalgie
Pubalgie staat bekend als een blessure die niet altijd volledig verdwijnt. Veel spelers leren ermee leven door continu aandacht te besteden aan preventie, fysieke balans en belasting management. Topsporters als Lionel Messi hebben in het verleden ook met vergelijkbare klachten geworsteld, en ook Yamal zal, als hij op het hoogste niveau wil blijven, moeten leren omgaan met deze blessure.
Voor jonge spelers, vooral in een fase waarin het lichaam nog in ontwikkeling is, kan een goede begeleiding het verschil maken tussen een korte blessure pauze en een langdurige belemmering van hun progressie.
Pubalgie is een blessure waar veel voetballers, van amateur tot prof, mee te maken kunnen krijgen. Het is complex, hardnekkig en vraagt om professionele begeleiding, geduld en een goed herstelplan. Het verhaal rond Yamal laat zien hoe zelfs de grootste talenten worden geconfronteerd met de realiteit van sportblessures: dat gezondheid en slim belastingsmanagement soms belangrijker is dan alleen spelen.
Tadeáš Bednarz, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons
