Speedladder oefeningen zijn uitstekende trainingsmethoden voor het verbeteren van snelheid, coördinatie, en explosiviteit. Deze veelzijdige hulpmiddelen worden vaak gebruikt door atleten van alle niveaus, van beginners tot gevorderden, om explosieve bewegingen en precisie in hun trainingen op te nemen. In dit artikel bespreken we enkele effectieve speedladder oefeningen en de voordelen die je ervan kunt verwachten.
Voordelen van Speedladder oefeningen
- Verbeterde Snelheid: Speedladder oefeningen helpen bij het ontwikkelen van explosieve snelheid door snelle voetbewegingen en veranderingen in richting.
- Betere Coördinatie: Door de snelle bewegingen van je voeten wordt je algehele coördinatie verbeterd.
- Versterkte Spiergroepen: Veel ladderoefeningen richten zich op de benen, waardoor je de kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen van je spieren verbetert.
- Hogere Wendbaarheid: Ladderoefeningen verbeteren de laterale bewegingen en zorgen voor snellere reacties, essentieel voor veel sporten.
- Verhoogde Focus: Omdat deze oefeningen veel concentratie vereisen, helpen ze bij het verbeteren van je focus en mentale snelheid.
Oefeningen zonder bal
- In-In-Out-Out Begin met beide voeten in de eerste vakken van de ladder en stap snel naar de volgende vakken. Elke voet gaat in en uit een vak. Deze oefening bevordert de snelheid en helpt je om snel over de ladder te bewegen.
- Kleine Stapjes (Quick Steps) Zet kleine, snelle stapjes in elk vak zonder te stoppen. Deze oefening richt zich op snelheid en precisie. Het is belangrijk om je voeten zo snel mogelijk te verplaatsen, zonder ze te veel op te tillen.
- Zijwaartse Beweging (Side Steps) Zet je binnenste voet eerst in een vak en volg met de buitenste voet. Beweeg zijwaarts door de ladder. Deze oefening verbetert de laterale snelheid en helpt bij het versterken van de spieren aan de zijkant van je benen.
- In-In (Snelheid) Zet beide voeten snel in elk vak van de ladder. Probeer de snelheid te verhogen door beide voeten snel achter elkaar in hetzelfde vak te plaatsen. Dit helpt om je explosieve snelheid te verbeteren.
- Uit-Uit (Laterale Stap) Zet je voet buiten de ladder en vervolgens je andere voet aan dezelfde kant. Dit is een uitstekende oefening voor het verbeteren van laterale bewegingen en het versterken van de stabiliteit.
- Hoge Knieën (High Knees) Til je knieën hoog op terwijl je door de ladder beweegt en probeer ze in elk vak van de ladder te plaatsen. Dit verbetert niet alleen je snelheid, maar ook je flexibiliteit en mobiliteit.
- In-Over-Out Stap met je ene voet in een vak en beweeg de andere voet over de ladder. Zet de tweede voet uit het vak en herhaal de beweging. Dit helpt bij het verbeteren van je coördinatie en balans.
- Kruisende Stap (Crossover Steps) Beweeg je ene voet over de andere voet om in de vakken van de ladder te komen. Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van balans en coördinatie.
- Stap en Spring (Step-and-Hop) Zet je ene voet in een vak, terwijl je met je andere voet springt en in het volgende vak landt. Deze oefening helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht en coördinatie.
- Twee-Voeten In & Uit (Two Feet In and Out) Zet beide voeten tegelijk in het vak en haal ze er snel weer uit. Focus op snelheid en precisie om je voetwerk te verbeteren.
- Skiërs (Zijwaartse Sprongen) Spring van het ene vak naar het andere, zoals bij skiën. Deze oefening helpt bij het verbeteren van laterale snelheid en wendbaarheid.
- Jump-In (Springen en In Stapjes) Spring beide voeten tegelijk in een vak en land in een kleine in-out beweging. Dit helpt bij het verbeteren van je landingskracht en het behouden van controle.
- Lunges: Maak een lunge met één voet in elk vak, waarbij je achterste knie naar de grond zakt. Deze oefening versterkt je benen, verbetert je flexibiliteit en coördinatie.
- Backward Steps (Achteruit Stappen) Beweeg achteruit door de ladder, waarbij je de voeten om de beurt in de vakken zet. Dit verbetert je achterwaartse bewegingen en coördinatie.
Oefeningen met Speedladder en bal
1.Horden + Speedladder Conditie & Afrondvorm
Deze oefening is ideaal voor het verbeteren van uithoudingsvermogen, snelheid en focus in wedstrijdsituaties. Zet eerst een speedladder neer en laat elke speler knieheffen uitvoeren, waarbij elke voet twee keer in elk vak moet komen. Daarna leg je 8-10 horden neer in een rechte lijn. Spelers moeten over de horden sprinten en direct na de laatste horde een bal aannemen en afwerken. Elk gescoord doelpunt levert 1 punt op.
Variaties:
- Verander de afstand tussen de horden om verschillende bewegingstechnieken te trainen.
- Laat spelers kiezen uit verschillende ladderoefeningen zoals hierboven beschreven.
2. Ladder + Pass/Schot (Balgevoel & Snelheid)
Voer een ladderoefening uit en ontvang direct een pass van een medespeler of trainer. Kaats de bal direct terug met één voet en herhaal de oefening met verschillende snelheden. Dit helpt niet alleen om de snelheid en balcontrole te verbeteren, maar ook om het balgevoel te optimaliseren.
Variaties:
- Pas de bal in een klein doeltje of door twee pionnen na de pass.
- Wissel van voeten en snelheid om de oefening uitdagender te maken.
Oefeningen & Voordelen van andere Trainingsmaterialen
De speedladder is niet het enige trainingsmateriaal dat wij aanbieden bij Doordebenen. Wij hebben namelijk ook nog andere trainingsmaterialen die erg van pas kunnen komen bij het geven van een verzorgde training. Benieuwd naar oefeningen van andere trainingsmaterialen? Check dan een van de materialen hieronder:- Rebounder (Coming Soon)
- Verstelbare Hordenset
- Hoedjes (Coming Soon)
